Tomas Kriz are cunoştinţe solide despre nutriţia înotătorilor, şi nu numai a acestora, şi s-a decis să împărtăşească experienţele şi ideile sale cu noi. Deci cum ar trebui să arate meniul alimentar sănătos al unui înotător de performanţă şi ce rol joacă alimentaţia în viaţa sportivului? Toate acestea şi multe altele veţi afla în interviul nostru.
Ce rol joacă alimentaţia sănătoasă în viaţa sportivului?
Pe scurt – unul foarte mare. Să ne imaginăm organismul, de exemplu, ca un motor de maşină, sau şi mai potrivit – ca o sobă. Dacă încărcăm soba cu combustibil solid de proastă calitate, aceasta va scoate fum şi va face zgomot şi asta nu e bine. Dacă vom încărca soba prea mult, se va sufoca arderea, iar când o vom încărca insuficient, se va stinge complet.
Cantitatea, calitatea şi compoziţia alimentelor sunt esenţiale pentru buna funcţionare a organismului. Organismul nostru îşi produce multe substanţe singur – dacă are condiţii favorabile. Dar există şi multe substanţe pe care trebuie să le furnizăm corpului printr-o alimentaţie naturală şi sănătoasă. Puteţi avea un plan de antrenament perfect, dar dacă nu veţi furniza suficienţi nutrimenţi de calitate pentru construirea ţesuturilor, pentru procesele chimice din organism şi pentru o regenerare adecvată, vă veţi confrunta mai degrabă cu răniri şi dezamăgiri decât să aveţi parte de bucuria şi fericirea pe care o aduce sportul.
Ar trebui să difere alimentaţia înotătorilor de cea a altor sportivi? Cum şi de ce?
Fiecare sport are anumite specificaţii şi cerinţe. Înotătorii sau jucătorii de polo pe apă, desigur, nu fac excepţie. Forţa de flotabilitate a apei şi contracţia permanentă a unor grupuri musculare plasează anumite cerinţe privind compoziţia meniului şi mărimea porţiilor de alimente. După friptura de duminică a mamei, nu ne vom simţi prea confortabil în timpul înotului.
În cifre înseamnă aproximativ 60% carbohidraţi – un consum sporit de energie necesită un aport energetic suficient; 15–20% proteine – pentru regenerarea şi buna funcţionare a muşchilor, tendoanelor, vaselor sanguine...; şi 20–25% grăsimi – de exemplu, pentru dizolvarea anumitor vitamine şi ca substanţă de rezervă. Vorbim despre nevoile unui înotător adult.
În cazul unui antrenament mai lung, nu uitaţi să completaţi şi vitaminele şi mineralele din organism (iar femeile trebuie să fie atente la nivelul scăzut de fier).
Un lucru frecvent neglijat al alimentaţiei înotătorului este aportul de lichide – în funcţie de solicitarea corpului, se recomandă consumul a 3-5 litri de lichide pe parcursul zilei. Neglijarea aportului de lichide afectează negativ performanţa înotătorului.
Deci cum ar trebui să arate meniul perfect al înotătorului, ce ar trebui să mănânce înotătorii şi ce alimente să evite?
Trebuie să ţinem cont de nevoile diferite ale corpului unui înotător din categoria de juniori, al unui înotător hobby şi al unui înotător din categoria masters. În general, este însă valabil că pe parcursul zilei trebuie consumate mai multe porţii mici. Evitaţi consumul excesiv de alimente grase. Consumaţi carbohidraţi ţinând cont de planul de antrenament, beţi cantităţi suficiente de lichide pe tot parcursul zilei.
Micul dejun este prima masă a zilei. Masa principală (prânzul, cina) ar trebui să fie luată cu două ore înainte de antrenament (optim ar fi cu trei ore înainte).
În ceea ce priveşte carbohidraţii, consumaţi, de exemplu, paste, orez brun, cartofi, fasole, linte, mazăre, pâine neagră, cereale, fructe, legume, miere ... Proteinele sunt prezente în carne – de curcan, pui, peşte... carnea roşie este mai greu de digerat, aşa că nu aş recomanda-o în fiecare zi – ci numai ocazional. În ceea ce priveşte grăsimile, consumaţi grăsimi vegetale - ulei de seminţe de in, ulei de măsline, ulei de cânepă, ulei de rapiţă, ulei de floarea soarelui – iar din grăsimile animale optaţi pentru uleiul de peşte. Potrivite sunt şi nucile care sunt o sursă de proteine şi de grăsimi vegetale.
În regimul hidric includeţi apa potabilă, ceaiul (alb, verde, de fructe, din plante medicinale), sucurile de fructe şi sucurile diluate cu apă.
Şi chiar dacă vi se va părea că acest lucuru nu are nimic de a face cu alimentaţia sănătoasă, nu neglijaţi regenerarea (masaj, saună, stări de repaus, somn de calitate) care influenţează mult performanţa.
Compoziţia şi cantitatea de alimente trebuie să fie însă întotdeauna adaptate fiecărui sport şi sportiv în parte – fiecare om este diferit şi ceea ce este bun pentru unul, nu trebuie să fie la fel de bun pentru altul. Prin urmare, este necesar să percepem semnalele organismului nostru şi să reacţionăm la ele.
Ce efecte poate avea schimbarea alimentaţiei?
Schimbarea alimentaţiei poate îmbunătăţi concentraţia şi atenţia înotătorilor nu numai în timpul antrenamentelor, îmbunătăţeşte digestia, ajută la dispariţia crampelor musculare şi stomacale, stimulează sistemul imunitar să funcţioneze mai bine, îmbunătăţeşte rezistenţa psihică, calitatea somnului şi regenerarea generală. O alimentaţie sănătoasă are şi efect de prevenţie a leziunilor minore etc. Pe scurt, o alimentaţie sănătoasă are un impact semnificativ asupra performanţei umane şi asupra psihicului.
Se spune că alimentaţia de bună calitate reprezintă 10% din performanţa sportivului, eşti de acord cu această afirmaţie?
Nu, nu pot să fiu de acord cu această afirmaţie. Din experienţa mea, ştiu că o alimentaţie de calitate şi sănătoasă este esenţială. Dacă iau în considerare tot ce influenţează în organismul nostru nutrimenţii pe care îi consumăm, îndrăznesc să afirm că o alimentaţie de bună calitate reprezintă 70% din performanţa sportivului.
Cum ai ajuns să faci munca asta?
Calea către o alimentaţie sănătoasă şi, prin urmare, către o alimentaţie sănătoasă asociată cu sportul, a fost relativ lungă. La şcoala elementară am fost un copil activ, am făcut atletism, înot, am fost cercetaş şi am frecventat Country dance pentru copii. Dar apoi, din motive de sănătate, a trebuit să renunţ complet la sport pentru mulţi ani de zile. Am reluat sportul aproape la vârsta adultă şi asta datorită TJ Sokol. Am frecventat terenurile de squash, iar apoi, simultan cu activitatea din centrul de fitness, au venit alte experienţe sportive şi mulţumită domnului doctor Tomáš Soukup de la clubul GoMango din Hradec Králové am câştigat experienţă în domeniul nutriţiei şi sportului. Nu am vrut să mă împac cu ideea că sportul va rămâne pentru mine tabu şi am avut noroc de profesori şi oameni excelenţi, care mi-au arătat calea.
Unde găseşti informaţii despre alimentaţia sănătoasă? Ce surse ar trebui să caute înotătorii dacă doresc să îşi schimbe singuri alimentaţia?
În zilele noastre este foarte dificil să te orientezi în toate titlurile şi articolele publicate privind alimentaţia sănătoasă. Încerc să abordez informaţiile în mod practic – despre ceea ce încerc eu în practică pot trimite informaţii mai departe. Cred că aşa fac toţi sportivii care doresc să îşi îmbunătăţească cunoştinţele, abilităţile şi performanţele.
Înotătorilor şi sportivilor, în general, le recomand să aleagă fie o literatură publicată de editori specializaţi, fie să se inspire din cărţile biografice ale „marilor” sportivi.
Sincer, tocmai din cauza cantităţii mari de informaţii la care are lumea astăzi acces, nu m-aş apuca singur de schimbarea alimentaţiei. Cel puţin pentru stabilirea unui regim alimentar de bază sau pentru primul „pachet clar şi coerent de informaţii“ ar trebui să meargă la un consilier nutriţional sau direct la antrenorul lor.
Tu ai vreun regim alimentar special?
Colegii de la serviciu ar spune că ţin regim de biscuiţi. :-D De fapt ascult semnalele corpului meu şi încerc să nu îl expun la situaţii extreme.
Mănânc de aproape 5 - 6 ori pe zi. În fiecare porţie am un anumit conţinut de proteine. Zilnic mănânc fructe şi legume. Evit alimentele grase. Beau în jur de 3,5 litri de lichide pe zi şi nu beau aproape deloc alcool. Mă simt mult mai bine fără produse de panificaţie şi nu mă stresez când mă mai abat câteodată de la regulile mele.
Mâncăm ca să trăim. Nu trăim ca să mâncăm. ;-)
