Primele sesiuni ale antrenamentului de înot pot fi stresante. Cum se înoată corect? Cum ar trebui să arate un astfel de antrenament? Am nevoie de accesorii, și dacă da, cum le folosesc corect? Sigur mai aveți și alte întrebări. Vă invităm să vedeți cum poate arăta o asemenea sesiune de antrenament.
Înainte de toate, rețineți că este important să nu exagerați. Mai ales dacă sunteți începător, este mai bine să vă dezvoltați forța și o tehnică bună decât să înotați prost zeci de kilometri. Toți antrenorii spun că este mult mai ușor să învățați lucruri noi decât să corectați deprinderi greșite. Așadar, puteți lăsa planificarea antrenamentului în seama antrenorului de la bun început, sau puteți merge la lecții de grup, pentru inspirație.
Dacă aveți deja experiență, este timpul să vă îmbunătățiți condiția fizică și să înotați kilometrii necesari. Chiar și în acest caz, recomandăm să începeți ușor, să lăsați corpul să se obișnuiască treptat cu noile solicitări și să puneți accentul pe calitatea mișcării. În timp, veți simți că accelerați, veți înota mai mulți kilometri, și veți obosi mai greu.
De ce accesorii am nevoie?
Cât privește accesoriile, la început propriul corp este suficient. Sesiunile de antrenament pot fi însă mai interesante dacă adăugați o
placă sau
labe de înot, un
flotor sau o pereche de
palmare. Toate adaugă forță și perfecționează antrenamentul.
În ce stil pot înota?
Există patru procedee de înot: fluture, spate, bras și craul. Recomandăm ca pentru început, să lăsați deoparte procedeul fluture și să vă concentrați pe celelalte. Probabil veți înota craul cea mai mare parte a antrenamentului, dar puteți trece la bras când obosiți, sau la înotul pe spate când rămâneți fără suflu. Cu toate acestea, depinde de fiecare cum își structurează antrenamentul și ce stil preferă.
Primul antrenament
Dacă sunteți începător, nu vă grăbiți. Faceți pauze scurte și regulate, pentru a respira și a vă relaxa mușchii, dar nu stați mult inactiv, pe marginea piscinei, să nu înghețați.
Începeți cu încălzirea, care are rolul de a pune în mișcare și de a încălzi corpul. Parcurgeți lejer 50 de metri în orice stil, apoi 150 de metri cu o placă, pentru a vă încălzi picioarele. Depinde de dvs. dacă adăugați labe de înot sau dacă lăsați placa deoparte.
Antrenamentul principal, care constă de obicei din serii repetitive de exerciții, începe cu 50 de metri în ritm relaxat. Nu este nevoie să vă grăbiți, așa că faceți o pauză de aproximativ 20-30 de secunde între exerciții și înotați timp de aproximativ 20-30 de minute sau până când obosiți. Puteți alterna procedeele, adăuga accesorii sau doar înota câte un procedeu odată.
Partea de revenire sau de cool-down, care servește la relaxarea mușchilor și la liniștirea corpului, se poate realiza și în timpul antrenamentului, dar la final ar trebui să fie cel puțin 100 de metri.
Al doilea antrenament
Dacă aveți deja experiență sau doar chef de un antrenament mai solicitant, a venit momentul să avansați un nivel.
Faceți o încălzire de 300 metri într-un procedeu la alegere, apoi un sprint ușor pe 50 metri (opțional) iar la final 150 metri doar picioare, cu sau fără plută.
Antrenamentul principal va consta din trei „șapteșcinciuri“, adică înotați de 3x75 metri. Primii 75 m înotați doar folosind picioarele, a doua serie de 75 m înotați doar folosind mâinile, iar a treia serie de 75 m înotați procedeul complet. Repetați acest exercițiu de 8x, alternând procedeele sau adăugând labe și palmare. Între fiecare serie de trei faceți o pauză scurtă sau 50 m înot de revenire.
Revenirea finală va fi de cel puțin 200 de metri.
Al treilea antrenament
Dacă sunteți un începător ambițios sau căutați o provocare, acest antrenament este ideal.
Începeți cu înot de încălzire pe 200 metri, procedeu la alegere.
Pentru antrenamentul principal puteți folosi labe de înot, opțional. Începeți cu 400 de metri într-un tempo ușor. Apoi puneți-vă labele de înot (dacă doriți) și înotați rapid 3x100 m doar picioare, cu pauză între fiecare 100 de metri. Continuați cu sprint pe 6x50 de metri, cu pauză după fiecare 50 de metri (mai bine prelungiți pauza decât să încetiniți ritmul înotului). Scoateți labele și faceți 100 de metri ușor. Apoi repetați antrenamentul, dacă v-au mai rămas puteri.
La final, relaxați-vă cu înot de revenire minim 200 metri.
Termeni și prescurtări
Planurile de antrenament pentru înotători pot conține termeni și prescurtări necunoscute sau neclare. De aceea, v-am pregătit o listă cu termeni, prescurtări și explicații.
Termeni
Încălzire – înotăm să ne încălzim corpul și mușchii. Înotăm relaxat, dar putem accelera din când în când.
Antrenamentul principal – tot ce se află între încălzire și revenire sau cool-down. Găsiți seturi de exerciții, exerciții individuale, procedee de înot și ritmul de respectat.
Revenire – a sosit momentul să încetiniți, să respirați adânc, să vă destindeți corpul și să vă odihniți. Poate fi plasată în timpul sau la finalul antrenamentului. Se înoată de preferință pe spate, pentru a respira profund și a vă destinde.
Ușor – înseamnă că înot astfel încât să rezist și o oră fără să mă opresc
Rapid – înseamnă că înot într-un tempo accelerat, nu mă aflu în treabă dar nici nu este sprint.
Sprint – înseamnă că înot cât de repede pot în momentul respectiv.
Prescurtări
ÎNCǍ – încălzire
REV – revenire
F – fluture
S – spate
B – bras
C – craul
MIXT – înot mixt (repetare F, S, B și C, pentru antrenamente mai solicitate)
