Cunoaștem cu toții diminețile standard: ceasul sună la 5 dimineața, după care sărim rapid din pat, înghițim ceva la repezeală, și direcția piscină. După piscină un duș rapid, și noua zi poate începe, la școală sau la muncă.
Spre deosebire de alte sporturi, înotul este blând cu corpul, dar chiar și așa este o activitate fizică solicitantă pentru mușchi. De aceea este bine să-i activăm, să-i relaxăm și să-i încălzim înainte de a intra în piscină.
Încălzirea scurtă de dinaintea unei sesiuni de înot este o parte adesea neglijată a antrenamentului; această greșeală poate avea consecințe sub forma unor răniri care să ne scoată din circuit chiar și o săptămână.
Efectuarea câtorva mișcări și exerciții de bază pot elimina eventualele întinderi de mușchi atât de neplăcute. Scopul încălzirii este de a activa mușchii și de a pregăti corpul pentru mișcare. Mușchii noștri devin apoi pregătiți pentru activitatea fizică, și nimic nu îi poate lua prin surprindere.
Unele piscine au colțuri special amenajate, cu bare transversale, spaliere și echipament pentru exerciții. În caz contrar, vă puteți face încălzirea pe marginea piscinei. Nu vrei să vă „dați în spectacol”? Încălziți-vă la vestiar, unde nu veți atrage atât de multă atenție.
Este indicat să vă începeți încălzirea într-un stil dinamic, care pregătește mai bine corpul pentru antrenament. Încercați câteva sărituri, câteva genuflexiuni și fandări înainte și în lateral, iar pentru brațe extensii, încrucișări și moriști. Astfel creșteți treptat ritmul cardiac și circulația sângelui în organism, inclusiv către fibrele musculare.
Exemple de exerciții
Rotații și cercuri – de cap, de încheieturi, de coate, de umeri, de genunchi și de picioare;
Depărtați larg picioarele, aplecați-vă până la pământ, depărtați brațele și atingeți alternativ glezna dreaptă cu măna stângă și invers;
Genuflexiuni;
Sărituri Jumping Jack! :-)
Fandări în față și laterale;
Plank – flotare fixă, cu rezistență în sprijin sau pe coate.
Apoi puteți începe scurte întinderi statice. Începeți de la cap și continuați până la picioare, întinzând gâtul, brațele, umerii, spatele, coapsele, gambele. Exercițiile le știți deja din școala elementară, de aceea sunt bune orele de educație fizică. :-)
Dacă înotați împreună cu antrenorul sau cu un prieten, le puteți cere ajutorul și pentru încălzire. De exemplu, din poziția drepți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, uniți mâinile la spate și împletiți degetele. Apoi aplecați-vă încet înainte, ridicând brațele spre tavan. Partenerul stă în fața dvs. și exercită o presiune ușoară asupra palmei dvs. la degetul mic. Este important sa nu uitați să respirați în timpul stretching-ului pasiv, deoarece respirația corectă ridică exercițiul la o dimensiune cu totul nouă.
TRUC! Folosiți-vă de tot ce vedeți în jur. Da, chiar și de piscină! De exemplu, ce ziceți de o rezistență în poziție de stretching?
